Гибкость - молодость мышц м суставов. Стретчинг

Несколько полезных советов.

1. Не рекомендуется тянуться на «сухие» мышцы, нужно обязательно сделать разминку и разогреть их.
2. Никогда не доводите мышцы до состояния боли. Все, что вы должны ощущать — это легкое натяжение мышц, но никак не боль.
3. Если вы растягиваете отдельно каждую мышцу, сконцентрируйтесь только на ней, не отвлекайтесь на посторонние мысли.
4. Следите за дыханием, дышите глубоко и ровно, так как мышцы должны получать кислород в достаточном количестве.
5. При выполнении любого из упражнений старайтесь занять устойчивую позицию во избежание падений, травм и разрывов связок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Физиологический механизм воздействия стретчинга на организм человека.

 

Физиологические эффекты стрейчинга в целом и механизмы восстановления под ее влиянием нервной регуляции  тех или иных конкретных функций  весьма сложны и до настоящего времени  полностью не изучены.

Центральное место в раскрытии  физиологических механизмов стрейчинга занимает изучение вопросов саморегуляции  исходно непроизвольных функций  организма. Важным условием для овладения  методом являются упражнения в расслаблении мышц, т.е. упражнения в целенаправленных двигательных актах, хотя и крайне редко  реализуемых в обыденной жизни (в этом их варианте).

Тренированная мышечная релаксация, которая является не только пусковым механизмом, но и базисным элементом  во всей системе стрейчинга, сопровождается ослаблением тонуса поперечнополосатой и гладкой мускулатуры и снижением  эмоциональной напряженности. Во время  релаксации даже без целенаправленного  воздействия наступает некоторое  снижение артериального давления; на 6 -8 ударов в минуту замедляется частота  сердечных сокращений, которая является одним из наиболее информативных  показателей функционального состояния  сердечно-сосудистой системы и нервно-вегетативной регуляции; дыхание становится более  редким и поверхностным. При длительном применении метода с помощью специальных  упражнений постепенно приобретаются  навыки целенаправленного (волевого) управления деятельностью сердца

Под влиянием релаксации снижается  перистальтическая активность желудочно-кишечного  тракта, что одновременно способствует редукции болевых ощущений. При сочетании  релаксации с внушением тепла  в области желудка наблюдали  повышение температуры кожи, увеличение кровотока в стенке желудка и усиление его моторики

5.Ограничения и противопоказания  при занятиях стретчингом.

 

Как и любой другой вид серьёзной  физической активности, стретчинг имеет  ряд своих специфических противопоказаний и ограничений.

Пожалуйста, отнеситесь к этим запретам ответственно и соблюдайте данные ограничения, чтобы не навредить здоровью.

Противопоказания:

- Травмы и любые заболевания суставов и мышц 
- Искривления позвоночника (серьёзные, требующие внимания врача) 
- Артриты 
- Злокачественные опухоли 
- Остеопороз 
- Болезни сосудов 
- Острый тромбоз 
- Гематомы 
- Переломы 
- Гипертония 
- Заболевания сердца 
- Послеоперационные состояния 
- Грыжи 
- Грипп и инфекционные заболевания 
- Повышенная температура тела

Ограничения:

Остеохондроз позвоночника – нельзя сильно скручиваться в  позвоночнике. Это относится, прежде всего, ко всем скруткам. Регулярные занятия  стретчингом, укрепление мышц спины  и пресса, растяжка мышц бёдер, плечевого пояса и мышц таза помогут существенно облегчить проявления остеохондроза. И во многих случаях вообще избавиться от неприятных ощущений.

Беременность - быть осторожнее. Посоветоваться с врачом.

Менструация - быть осторожнее. Прислушиваться к своим ощущениям. При необходимости выполнять  лишь минимум упражнений в щадящей  форме или вовсе отказаться от тренировки

6. Комплекс упражнений для растягивания мышц.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ: спасите себя растяжкой мышц.  
Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годамирастяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнениймышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете.

 

 

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА

Самый безопасный, эффективный  и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляетемышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – непереусердствовать: боль недопустима.

ПРОПРИОЦЕПТИВНОЕ  УЛУЧШЕНИЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ ПЕРЕДАЧИ ИМПУЛЬСОВ Эта абракадабра означает следующее: прежде чемрастягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала  вы вытягиваете носок и тем  самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию  не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и  растягиваете икру. Дело в том, что  обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто.

ДИНАМИЧЕСКАЯ  РАСТЯЖКА

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

СОВЕТЫ НОВИЧКАМ:

Неважно, какой вид растяжки вы выбрали, главное – действовать осторожно. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.

Разогревайтесь:

Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

От большого к малому

Самые уязвимые – малые  мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым  мышцам.

Не экономьте время

Задерживаться в максимально  «растянутой» позе необходимо как минимум 10 секунд. Иначе растяжка не имеет  смысла. В идеале надо довести эту  «паузу» до полных 60 секунд.

Дышите глубже

Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание  способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Без боли, пожалуйста!

Растяжка не должна быть болезненной. Определенный дискомфорт вы, конечно, должны ощущать, но боль – признак того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и случится травма.

Каждому - свое У каждого из нас –  разная степень гибкости и разное состояние связок, поэтому гнаться  за йогами не имеет смысла. Кроме  того, советуем составить программу, где бы уделялось особое внимание тем мышцам, которые вы регулярно  нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь  бегом, сделайте акцент на растяжке мышц-сгибателей бедра и квадрицепсов. Конечно, при этом не надо забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших «рабочих лошадок» отведите побольше времени.

Выходите в народ

Растягиваться можно и  в компании. Существует множество аэробных классов (йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств), на которых совмещают кардионагрузку срастяжкой.

Будьте терпеливы

Чтобы гибкостью походить на балерину, будьте готовы к годам  регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 Заключение    

 В заключение можно  сделать вывод, что гибкость  – это интегральная оценка  подвижности звеньев тела. Различают  две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды  движений при самостоятельном  выполнении упражнений, благодаря  своим мышечным усилиям; пассивную,  характеризуемую максимальной величиной  амплитуды движений, достигаемой  при действии внешних сил. Различают  также общую и специальную  гибкость. Общая характеризует подвижность  во всех суставах тела и  позволяет выполнять разнообразные  движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная  подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной  или профессионально-прикладной  деятельности. Развивают гибкость  с помощью упражнений на растягивание  мышц и связок. В общем виде  их можно классифицировать не  только по активной и пассивной  направленности, но и по характеру  работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные  стато-динамические упражнения. Гибкость  зависит от: строения суставов, эластичности  мышц, связок, суставных сумок, психического  состояния, степени активности  растягиваемых мышц, разминки, массажа,  температуры тела и среды, суточной  периодики, возраста, уровня силовой  подготовленности, исходного положения  тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.     

 Чтобы выполнять упражнения  на гибкость нужно как следует  разогреться. Это может быть  и бег, и интенсивная аэробика. Начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и  лишь постепенно переходить к  более сложным. Растяжка поначалу  не самое приятное занятие.  Дискомфорт – обычный её спутник.  Но при этом не должно быть  боли! Она нисколько не улучшит  вашу форму, скорее, наоборот. Да  и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.

 
       Список используемой литературы.

1.    «Гимнастика» под рецензией М.Л.Украна и А.М.Шлемина – М., 1969г.

2.    «Гимнастика» под ред. А.Т.Брыкина – М., 1971г.

3.    «Методика тренировки в легкой атлетике» уч. пособие под ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Э.П.Позюбанова – Мн., 1994г.

4.    «Теория и методика физического воспитания» Л.П.Матвеев, А.Д.Новиков – М., 1976г.

5.    «Теория и методика физического воспитания» Л.П.Матвеев – М., 1991г

6.    «Спортсменам о воспитании гибкости» Б.Сермив – М, 1970г.

7.    «Гибкость – важный фактор здоровья» С.Н.Власенко – Мн.,1992г.

8.    «Физические качества спортсмена» В.М.Защиорский – М,1970г.

9.    «Гибкость спортсмена и методика её совершенствования», В.Н.Платонов, М.М.Булатов – Киев, 1992г.

10. «Обучение двигательным  действиям» М.М.Боген – М.,1985г.