Формы физического самосовершенствования

Введение

 

 

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Здоровье помогает выполнять поставленные планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Крепкое здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового  образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1

Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой  и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов  деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную  позицию личности в отношении  своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования  и образования.

Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни: 

•  
  соблюдение режима дня - труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;
•  
  двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;
•  
  умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);
•  
  разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;
•  
  рациональное питание.

 

Существенным моментом здорового  образа жизни является комплексное  использование этих методов, включенных в индивидуальную программу. Это  обеспечивает физическое, социальное, эмоциональное, духовное и интеллектуальное здоровье.

В условиях нашей современной жизни неизбежен  рост эмоциональных и физических нагрузок на организм человека. Люди мало бывают на воздухе, а выходные дни  проводят у телевизора или компьютера. Вследствие этого возникает дефицит  мышечной деятельности, и увеличиваются  статические напряжения. Кроме того, возникает необходимость усвоения и переработки информации, а, следовательно, растет и напряжение зрительного  аппарата (чтение, письмо).

 

Большие умственные и статистические нагрузки, отсутствие дополнительной двигательной активности, малоподвижный образ  жизни, нерациональное питание, приводят к тому, что у большинства людей  ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, что приводит к ухудшению состояния их здоровья.

В связи  с этим необходимы самостоятельные  занятия физическими упражнениями с целью повышения двигательной активности, улучшения физической подготовленности, укрепления здоровья человека.

Физическое  самовоспитание людей направлено на укрепление их здоровья, совершенствование  физиологических и психических  функций организма, его закаливание, развитие двигательных умений, повышение  физической и умственной работоспособности.

Теория  и практика физической культуры определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в  самостоятельных занятиях физическими  упражнениями и ограничивает от переутомления  и нежелательных последствий. Главные  из них: сознательность, постепенность  и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность  и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий  в укреплении здоровья, в самосовершенствовании  своего организма (тела и духа).

Весь  комплекс средств физического самовоспитания (режим, гигиена, закали­вание, активные движения, подвижные игры, спортивные упражнения) должен обеспечить решение главной задачи - воспитание здорового, гармонически развитого человека, способного легко адаптироваться в условиях современной жизни.

II. Виды физических качеств человека и методы их воспитания

Под физическими  качествами человека понимают социально  обусловленные совокупности биологических  и психических свойств, выражающие физическую готовность человека осуществлять активную двигательную деятельность.

Развитие  физических способностей происходит под  действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального  развития организма и социально-экологической  его адаптации (приспособление к  внешним воздействиям). В силу этого  под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного  и педагогически направляемого  изменения функциональных возможностей органов и структур организма.

К числу  основных физических качеств относят  силу, выносливость, ловкость, гибкость, быстроту и т. д.

Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на внешние объекты. Выделяют собственно силовые и скоростно-силовые способности.

Собственно  силовые способности проявляются  преимущественно в условиях изометрического  напряжения мышц, обеспечивая удержание  тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии  на человека внешних сил.

Различают два метода в развитии силовых  способностей: использование упражнений с максимальными условиями и  использование упражнений с непредельными  отягощениями. Упражнения с максимальными  усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными (90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей.

Упражнения  с непредельными отягощениями характеризуются  выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при  относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.

Скоростно-силовые  способности проявляются при  различных режимах мышечного  сокращения и обеспечивают быстрое  перемещение тела в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая взрывная сила, т. е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, прыжок).

Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей). Наиболее распространенными  методами развития скоростно-силовых  способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена, но в отличие от повторного метода возможность локального направленного воздействия на определенные мышечные группы здесь ограничена.

Выносливость  выражается через совокупность физических способностей, поддержание длительности работы в различных зонах мощности: максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной нагрузок.

Воспитание  выносливости осуществляется посредством  решения двигательных задач, требующих  мобилизации психических и биологических  процессов в фазе компенсаторного  утомления, которая характеризуется  прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной интенсивности  работы за счет дополнительных волевых  усилий и частичным изменением структуры  двигательного действия (например, уменьшением длины и увеличением  темпа шагов при беге). Условия  решения задач должны обеспечивать вариативный характер работы с обязательно  меняющимися нагрузками и структурой двигательного действия (например, преодоление препятствий во время  бега по пересеченной местности).

Ловкость  выражается через совокупность координационных  способностей, а также способностей выполнять двигательные действия с  необходимой амплитудой движений (подвижностью в суставах).

Ловкость  воспитывают посредством обучения двигательным действиям и решения  двигательных задач, требующих постоянного  изменения структуры действий. При  обучении обязательным требованием  является новизна разучиваемого  упражнения и условий его применения.

Координационные способности связаны с возможностями  управления движениями в пространстве и времени и включают:

а) пространственную ориентировку, которая подразумевает: сохранение представлений о параметрах изменения внешних условий (ситуаций); умение перестраивать двигательное действие в соответствии с этими  изменениями.

б) точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам. Воспроизведение пространственных, силовых и временных параметров движений проявляется в точности выполнения двигательных действий. Их развитие определяется совершенствованием сенсорных (чувствительных) механизмов регуляции движений.

в) статическое  и динамическое равновесие. Первое проявляется при длительном сохранении определенных поз человека (например, стойка на лопатках в гимнастике), второе - при сохранении направленности перемещений  человека при непрерывно меняющихся позах (например, передвижение на лыжах). Навыки в статическом равновесии формируют посредством постепенного изменения координационной сложности  двигательного действия, а в динамическом - за счет постепенного изменения условий  выполнения упражнений.

III. Формы  физического самосовершенствования

Утренняя  гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма  в рабочее состояние после  пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение  трудового дня, совершенствованию  координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость центральной нервной системы, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Ходьба  на лыжах. Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с  соответствующими климатическими условиями  и по своему оздоровительному воздействию  не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних  конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует  дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного  аппарата.

 

Ходьба  на лыжах благоприятно влияет на нервную  систему, так как выполняется  на свежем воздухе. Специфика двигательного  навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и  вестибулярного аппарата. Отчетливо  проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма  к простудным заболеваниям.

Важной  профилактической мерой против простудных заболеваний является систематическое  закаливание организма. Закаливание  организма - это формирование и совершенствование  функциональных систем, направленных на повыше­ние иммунитета организма, что в конечном итоге приводит к снижению простудных заболеваний. Можно без преувеличения сказать, что научно обоснованные методы закаливания являются неисчерпаемыми источни­ками приумножения здоровья людей различного возраста.

К закаливанию  лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны. Большое  значение в системе закаливания  имеют также водные процедуры. Они  укрепляют нервную систему, оказывают  благотворное влияние на сердце и  сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ.

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать  зоны тренирующего режима. При таких  условиях за один час ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости  от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).