Физкультура при беременности

5. ИП: лежа на спине,  руки вдоль туловища. Согнуть  правую, затем левую ноги в  коленях и тазобедренных суставах; стопы скользят по кровати.  Опираясь стопами о кровать,  приподнять таз, втянуть живот  и тазовое дно. Опустить таз,  поочередно разогнуть ноги и  расслабить все мышцы. Повторить  4-5 раз.

6. ИП: лежа на спине,  руки разведены в стороны. Поднять  руки вверх (вдох), опустить (выдох). Повторить 3-4 раза.

7. ИП: лежа на спине.  Руками взяться за изголовье  кровати, ноги вместе. Повернуться  на бок и вернуться в ИП. Дыхание произвольное. Повторить  3-4 раза в каждую сторону.

8. ИП: лежа на Спине,  мышцы максимально расслаблены.  Выполнять глубокое спокойное  дыхание «животом» в течение  30 секунд.

Во второй и третий дни  после родов гимнастика на этом заканчивается.

9. ИП: лежа на спине,  руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок  и плечевой пояс, поднять таз  и прогнуть спину, ноги при  этом выпрямлены. С силой втянуть  тазовое дно. Вернуться в ИП. Повторить 4-5 раз.

10. ИП: лежа на спине.  Сделать глубокий вдох; на выдохе  поднять прямую правую ногу  перпендикулярно полу; на вдохе  опустить. Повторить 5-6 раз каждой  ногой.

11. ИП: лежа на спине.  Расслабив все мышцы, спокойно  и глубоко подышать в течение  30 секунд.

12. ИП: лежа на спине,  руки вытянуты вдоль туловища, стопы упираются в спинку кровати.  Поднять таз, прогнуть спину;  ноги при этом выпрямлены. Втянуть  промежность, сжать ягодицы. Вернуться  в ИП, расслабить все мышцы.  Повторить 4-5 раз.

13. ИП: лежа на животе, руками  взяться за края кровати, а)  Поднять прямую правую ногу, опустить; б) поднять левую ногу, опустить; в) поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание произвольное. Повторить  3-4 раза.

14. ИП: на четвереньках (коленно-кистевое  положение). Втянуть живот и промежность  (вдох) и задержаться в этом  положении (3-4 счета). Расслабиться (выдох). Повторить 5-6 раз.

15. ИП: то же. Поднять прямую  правую ногу назад и вверх,  согнуть ногу и подтянуть ее  к животу. Вернуться в ИП. Повторить  3-4 раза каждой ногой.

16. ИП: стоя на коленях,  руки опущены вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка  разогнуть корпус (вдох), опустить  руки (выдох). Повторить 3-4 раза.

На этом заканчивается  гимнастика в четвертый-пятый день после родов.

17. ИП: стоя на полу, стопы  вместе, ладони на затылке, локти  разведены. Повернуть туловище  вправо и одновременно отвести  правую руку в сторону. Вернуться  в ИП. Повторить 4 раза в каждую  сторону.

18. ИП: стоя прямо, лицом  к спинке кровати, руками взяться  за спинку, пятки вместе, носки  максимально разведены. Подняться  на носках, втянуть промежность,  задержаться в этом положении  3-4 счета. Вернуться в ИП. Дыхание  произвольное. Повторить 6-8 раз.

19. Расслабить мышцы плечевого  пояса. Дышать, постепенно углубляя  вдох и выдох; на выдохе втягивать  живот. Повторить 4-5 раз.

20. ИП: стоя боком к кровати,  рукой взяться за спинку. Отвести  ногу в сторону, затем вперед, потом, стараясь не касаться  носком пола, — назад. Повторить  4-5 раз каждой ногой.

21. ИП: стоя лицом к спинке  кровати, держась руками за  спинку. Присесть (выдох), прижав колени друг к другу; втянуть промежность. Повторить 4-

5 раз.

22. Ходить на носках  в течение 15-20 секунд; руки: а) на  поясе; б) на плечах; в) разведены  в стороны; г) сцеплены за  головой. Дыхание произвольное.

23. ИП: стоя спиной к  стене так, чтобы пятки, ягодицы,  лопатки и затылок касались  стены. Развести руки в стороны,  скользя ими по стене (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить  4-5 раз (не отходя от стены).

24. ИП: лежа на спине.  Поочередно сгибать то одну, то  другую ногу в коленном и  тазобедренном суставах, одновременно  сгибать обе руки в локтевых  и лучезапястных суставах. Дыхание  произвольное. Повторить 6-8 раз каждой  ногой.

25. ИП: то же. Расслабить  все мышцы. Спокойно дышать, постепенно  углубляя выдох, в течение 30-60 секунд.