Диагноз и краткая характеристика заболевания студента, освобожденного от практических занятий физической культурой

3. Основная стойка. На счет от 1 до 4 – круговые движения плеч  назад – 4 раза, при этом руки  опущены, плечи расправлены. Затем  выполняем так же на счёт  от 1 до 4 круговые движения плечами  вперёд – 4 раза.

4. Исходное положение: ноги на  ширине плеч, руки на поясе. На  счёт 1 – сгибание колена к  животу, на счёт 2 – принимаем  исходное положение, на 3-4 – выполняем  то же другой ногой. Выполняем  упражнение 4 – 6 раз. Спина прямая, упражнение  сочетать с фазами дыхания.

5. Исходное положение: стоя, кисти  рук у плеч. На счёт 1-2 – наклон  корпуса вперед с вытягиванием  вперед рук (корпус и руки параллельно  полу, ноги прямые) – выдох, на  счёт 3-4 – принимаем исходное  положение – вдох. Выполняем 4 – 5 раз.

6. Исходной положение: стоя, руки  в замок за спиной. На счёт 1 – отведение рук назад, на счёт 2-5 – удержание позы, на 6 – принимаем  исходное положение. Спина прямая, подбородок приподнят, лопатки сведены, руки таза не касаются. Выполняем 3-4 раза

7. Основная стойка. На счёт от 1 до 4 медленно, на выдохе выполняем  приседания, руки вперед. Спина прямая, руки прямые, ладони внутрь. На  счёт 5-8 принимаем исходное положение, выдох. Выполнять 4-5 раз.

8. Исходное положение: стоя, руки  перед грудью. На 1-2 разведение рук  в стороны, ладонями вверх –  вдох, на 3-4 – исходное положение  – выдох. Спина прямая, руки на  уровне плеч. Выполнять 3 – 4 раза.

 

 

Основной раздел.

1. Исходное  положение: локти в стороны, кисти  у плеч. На счёт от 1 до 4 выполняем  вращения (сначала вперёд, потом  назад). В этом упражнении не  нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны описывать  при вращении совсем небольшую  окружность. Темп выполнения - медленный. Выполняем 2-3 раза.

2. Основная  стойка. На счёт 1-2 на стороне грудного  сколиоза опускаем надплечье и поворачиваем плечо наружу с приведением лопатки к средней линии, на 3-4 – исходное положение. Выполнять 6 раз, не допуская поворота всего корпуса.

3. Основная  стойка. На счёт 1-2 на противоположной  стороне грудного сколиоза поднимаем  надплечье и поворачиваем плечо вперед с оттягиванием лопатки назад. Выполняем 6 раз, не допуская поворота всего корпуса.

Теперь ложимся на подстилку на спину. Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.

4. «Вытяжение»  позвоночника. Упражнение выполняем  лёжа на спине, при этом пятками  тянемся «вниз», макушкой – «вверх». Выполняем 3-4 «вытяжения» по 10-15 секунд. 

5. Исходное  положение: лежа на спине, руки  за головой. На счёт 1 – поднять  ноги, на 2 – развести в стороны, на счёт 3-6 удерживать в таком  положении, на 7 – срединить ноги и на счёт 8 – опустить. Плечи и локти прижаты к полу, угол подъема небольшой. Дыхание произвольное. Выполнять 6-8 раз.

Теперь отдыхаем лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. Затем переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены, в основном, для укрепления различных мышц спины. 

6. Исходное  положение: лежа на животе, ладони  на уровни плеч, прижаты к полу. На счёт 1-4 – скользим руками  по полу вперед до полного  их выпрямления, затем потянутся, на 5-8 – выполняем сгибание рук  с поворотом ладоней вверх, соединения  лопатки в конце движения. Грудная  клетка прижата всей поверхностью  к полу, голова поднята, подбородок  прижат к шее. Выполняем 6-8 раз.

7. Лежа  на животе, руки согнуты. На счёт 1-2 – поднять голову и плечи  – вдох, замереть в этой позе  на 3-4, на счёт 5-6 принять исходное  положение – выдох. Выполняем  упражнение 5-6 раз.

8. Исходное  положение: лёжа на животе, ноги  прямые, голова опирается на тыльную  часть ладоней. Поднимаем ноги  и верхнюю часть туловища, прогибаясь  в пояснице, руки вытянуть, точка  опоры - живот. Угол подъема рук  и ног небольшой. Статически замираем  в этом положении на 10-15 секунд. Желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения  бедра нужно отрывать от пола. Выполняем 3-4 раза.

9. «Плавание». Исходное положение: лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается  на тыльную часть ладоней. Принимаем  положение, как в упражнении 9. Удерживая  такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений.

10. «Ножницы». Лёжа на животе, ноги прямые, голова  опирается на тыльную часть  ладоней. Поднимаем ноги и выполняем  скрестные горизонтальные махи ногами, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола. Темп выполнения средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.

11. Исходное  положение: лёжа на животе, руки  согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. На счёт 1 слегка потянутся головой  вперед, выпрямить руки вперед, поднять  ноги, на 2-3 – согнуть руки к  плечам, прогнутся в грудном отделе, на 4 принять исходное положение. Угол подъема рук и ног небольшой. Повторить 6 – 8 раз.

12. Лежа  на животе, руки согнуты, в руках  гантели, ноги разведены. На 1 – поднять  корпус с одновременным вытягиванием  руки на стороне вогнутости  грудного сколиоза вверх –  вдох, на счёт 2-3 – удержать позу, 4 – принять исходное положение  – выдох. Выполняем 4 – 6 раз, сохраняя  прямое положение корпуса.

Теперь отдыхаем, восстанавливаем дыхание и переворачиваемся на бок.

13. Исходное  положение: лежа на боку на  стороне грудного сколиоза. Поочередно  двигаем прямыми ног вперед и назад. Ноги не должны касаться пола. Упражнение напоминает «ножницы». Выполняем его10 – 12 раз.

14. Исходное  положение: лежа на боку на  стороне грудного сколиоза, ноги  разведены. На счёт 1 поднять руку  на стороне вогнутости грудного  сколиоза вверх – вдох, на 2 –  исходное положение – выдох.

15. Ложимся  на левый бок, под голеностопными  суставами валик. На 1 – поднять  ноги, 2-5 – удерживать позу, на  счёт 6 принимаем исходное положение. Мышцы напряжены, спина прямая. Выполняем 4 – 6 раз. Затем повторяем упражнение  на другом боку 4 – 6 раз.

Основной раздел комплекса заканчиваем следующим упражнением. Исходное положение: стоя на четвереньках. На счёт 1 руку на стороне вогнутости грудного сколиоза поднять и вытянуть вперед, на 2 – ногу на стороне вогнутости поясничного сколиоза поднять и вытянуть назад, 3 – удерживать позу, на 4 – исходное положение. Корпус прямой, нога и рука параллельно полу. Повторить 4 – 5 раз.

 

 

Заключительный раздел.

Теперь мы снова встаем и выполняем упражнения:

- ходьба  на носках, руки вверх;

- ходьба  на пятках, руки в замок за  спину;

- ходьба  с высоким подниманием бедра, руки вперед;

- ходьба  с захлестыванием голени, руки  за спину.

Средняя продолжительность – 5 минут. Необходимо следить за правильным положением тела, рук, ног

Заканчиваем комплекс следующим упражнением: исходное положение – стоя у гимнастической стенки, на счёт 1 – руки вверх – вдох, на счёт 2 – руки вниз – выдох.

 

 

Заключение.

Таким образом, правильная осанка – это не только красота, но и здоровье внутренних органов. Поэтому самое лучшее, что можно сделать для своего здоровья, - это не допускать развития сколиоза и других изменений позвоночника. За осанкой необходимо следить постоянно, правильно организовывать свое рабочее место и регулярно заниматься спортом.

 

 

Сохранение или приобретение хорошей осанки требует времени и терпения, как и любая работа над собой. Важно следить за положением своего тела в пространстве, особенно при долгом сидении, время от времени давать себе отдых.

Основные правила хорошей осанки просты. Хорошая осанка немыслима без равномерно развитой мускулатуры. «Мышечный корсет» спасет даже того, кому не повезло с наследственностью, кому от родителей достались слабые соединительные ткани – предвестники плоскостопия, близорукости, сутулости. Нужно постоянно следить за тем, как мы сидим, стоим, пока держаться ровно не войдет в привычку.

 

 

 

 

Список литературы.

1. Бальсевич В.К. Что нужно знать о движениях человека (лекция профессора В.К. Бальсевича)// Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 1997г. — N2. — С. 46-50

2. Земсков Е.А. Откуда что берется (о формировании осанки и походки у человека)// Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 1997г. — N 1. — С. 52-57. 3. Казьмин А. И., Кон И. И., Беленький В. Е. Сколиоз. — М.: Медицина, 1981г

4. Маркс О.В. Ортопедическая диагностика. – М: «Наука и техника», 1978г.

5. Мовшович И. А., Сколиоз. – М., 1964г.

6. Чаклин В.Д., Абальмасова Е.А. Сколиоз и кифозы. – М: "Медицина",1973г.