Аэробика

Одной из самых важных целей занятий аэробикой является тренировка сердечно-сосудистой системы. Установлено, что сердечная мышца постепенно увеличивается в своей массе под воздействием занятий аэробикой. Результатом тренировок является значительное улучшение кровообращения сердечной мышцы. Следовательно, сердце становится более выносливым, риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно снижается. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращений его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца. Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

Занятия аэробикой - это  один из самых эффективных способов сокращения жировой массы тела. При тренировке в умеренном режиме работы сердечно-сосудистой системы организм получает энергию за счет расщепления жиров. Для осуществления данной реакции следует тренироваться в режиме 60-80% от максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы, то есть в умеренном темпе [3, с. 46]. Прежде чем преступить к тренировкам, следует пройти медицинское фитнес-тестирование, которое включает в себя расчет режима работы сердечно-сосудистой системы для тренировок на уроках аэробики.

С помощью аэробных упражнений можно легко избавиться от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолированный от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.  Аэробные тренировки улучшают кровоснабжение головного мозга. Утомление в результате выполнения аэробных упражнений снижает возбудимость центральной нервной системы. Однако, несмотря на утомление, развивающееся в процессе тренировок, занятия приносят удовольствие. Казалось бы, физическая нагрузка должна угнетать и создавать неприятные ощущения. Но благодаря повышению в крови уровня эндорфинов и их действию на мозговые структуры, поклонники аэробики испытывают во время занятий удовольствие от физической нагрузки. Поэтому лучший способ снять психологический стресс - это тренировка.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию, ведь у тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость, занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

 

4.  Требования  к занятиям аэробикой

 

На сегодняшний день существует несколько правил и рекомендаций, которые должен помнить каждый, кто приступает к занятиям аэробикой.

Одежда. Она должна быть легкой — гимнастический купальник для женщины, плавки или трусы и майка для мужчин. Большая часть тела должна оставаться открытой.

Место занятия - свободное  светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м² на человека, чтобы не задевать друг друга локтями во время упражнений, с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др. Большое значение имеет покрытие пола в зале. Идеально если между полом и покрытием есть небольшой воздушный зазор. Это делает пол пружинящим, что, естественно, предохраняет от травм.

Группы должны быть подобраны  с учетом физической подготовленности, то есть примерно однородными. Программа  должна быть таким способом, чтобы занимающиеся постепенно привыкали к непрерывной нагрузке и выдерживали ее без особого напряжения. Выполнять упражнения нужно легко, без резких движений.

Минимальное время для занятия аэробикой - 2-2,5 часа в неделю. Во время занятий необходимо следить за частотой пульса, измерять его до начала занятий и сразу после их окончания. Спустя 10 минут пульс должен восстановиться до нормы. Темп и ритм музыки подбирается соответственно возрасту, физической тренированности. Увлечение слишком высоким темпом опасно для здоровья, особенно для людей старше 40-45 лет.

Не стоит доводить себя до состояния "горения". Дело в том, что ощущение жжения в области  груди может быть результатом  коронарных нарушений, и появления  таких симптомов нужно всячески избегать. Если ощущается жжение в мышцах, это также может служить сигналом того, что эти мышцы перенапряжены и, следовательно, риск травматизации очень велик.

Основным регулятором  нагрузки на занятиях аэробикой являются:

а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:

• низкий - до 75 % от максимальной частоты пульса;
• средний - до 84 %;
• высокий - до максимальной частоты сердечных сокращений;

б) продолжительность  занятий и их частей;

в) количество занятий (в  неделю, в течение месяца, цикла  и т.д.) и их содержательный режим [1, с. 29].

Самое важное после аэробики — продолжать двигаться, чтобы кровь  могла циркулировать от ног к  центральным сосудам. Если  резко прекратить выполнение силового физического упражнения, то можно подвергнуть опасности сердце. Деятельность сердечно-сосудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток в состоянии покоя замедляется раньше, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть цикла, нужно соблюдать следующие требования:

1. не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс;
2. не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуются тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Противопоказания для  занятий аэробикой:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания дыхательной системы.
• Беременность.
• Варикозное расширение вен.

 

Заключение

 

В последнее время  слово «аэробика» у всех на слуху. Комплексы физических упражнений, выполняемых  под ритмичное музыкальное сопровождение  стали очень популярны. Однако многие ошибочно полагают, что аэробика предназначена только для женщин - для устранения недостатков фигуры, сброса лишнего веса и т.п. На самом деле аэробикой могут заниматься практически все.

Все те, кто регулярно  практикует занятия аэробикой, улучшают свою физическую форму, гибкость, развивают выносливость. Да и весь организм получает большой оздоравливающий эффект. Основным достоинством аэробики считается ее эффективность, сочетающаяся с тем фактором, что она доступна для любого возраста и любого уровня подготовки.

Лучше всего заниматься под руководством тренера или  инструктора по аэробике, хотя лицам, имеющим некоторую физическую подготовку, вполне можно заниматься и в одиночку. Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, - индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.

Аэробикой занимаются группами от 8 до 12 человек, которыми руководит  опытный инструктор, ведущий тренировки, а также следящий за тем, чтобы  правильно выполнялись упражнения, и каждый член группы чувствовал себя нормально. Занятия сопровождаются ритмичной музыкой, и продолжаются они от сорока до шестидесяти минут, могут проводиться раз в неделю или пять раз.

Важно выбрать такую программу занятия аэробикой, которая бы максимально соответствовала поставленным целям. При этом программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.

 

 

 

Список литературы:

 

1. Гаткевич Д. Тренажерка или аэробика? // Империя фитнеса. – №5. – 2011. – С. 27-30
2. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М. : Физкультура и спорт, 2005. – 224 с.
3. Махалина Н. Аэробика – путь к мечте // Империя фитнеса. - №9. – 2011. – С. 42-46
4. Медведева О.А., Зайцева Г.А. Аэробика для студентов. – М. : Инсан, 2009. – 144 с.
5. Шипилина И.А. Аэробика. – Ростов-н/Д : Феникс, 2004. – 224 с.