Рациональное питание и здоровье

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях.

В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века - ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах - Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт на собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека  должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания - это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим - это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого9.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи - такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний,  а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания:

1. Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.
2. Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более - с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.
3. Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед - до 60 процентов, и ужин - 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу10.
4. Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек - малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но - не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.
5. В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.
6. Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 - основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.
7. Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.
8. Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами - в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.
9. Животным жирам лучше предпочитать растительные.
10. Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.
11. Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.
12. После приёмов пищи не нужно лежать - лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.
13. Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.
14. После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху11.
15. Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.
16. Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежевыжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

 

Заключение

Для поддержания нормальной массы тела человеку необходимо знать, сколько калорий его организм расходует в сутки и какое их количество он потребляет. Расход калорий зависит от пола, возраста и физической нагрузки. Ученые Института питания АМН выделили пять трудовых групп в зависимости от их физической активности и определили примерные энергозатраты для каждой из этих групп (табл. 4). Зная энергетическую ценность продуктов питания, легко подсчитать количество калорий содержащихся в ежедневном рационе любого человека (приложение 3).

Основными питательными ингредиентами продуктов являются белки, жиры и углеводы. Кроме того, с пищей мы получаем витамины, минеральные вещества и воду.

Одним из самых важных пищевых ингредиентов является вода. Она составляет 2/3 массы тела человека, принимает участье во всех биохимических процессах, в выведении шлаков из организма. Человек должен употреблять не менее 2-3-х литров воды в сутки. При этом следует обратить внимание на то, что водопроводная вода не всегда пригодна для питья и приготовления пищи Ее лучше всего пропускать через специальные фильтры, можно «вымораживать». В ряде областей РФ водопроводная вода годится только для технических целей и население вынуждено покупать или набирать из водовозок воду для питья.

Становится понятным, что абсолютно все пищевые вещества жизненно необходимы для организма человека и самым здоровым является смешанный рацион, в котором присутствуют разнообразные продукты питания, как животного, так и растительного происхождения.

 

Список литературы

1. Азбука питания. - М.: ЛИНКА-ПРЕСС, 2002. – 142 с.
2. Донченко, Л.В. Безопасность пищевой продукции / Л.В. Донченко, В.Д. Надыкта. - М.: Пищепромиздат, 2001. – 244 с.
3. Лифляндский, В.Г. Лечебные свойства пищевых продуктов / В.Г. Лифляндский, В.В. Закревски, М.Н. Андронова. – М.: Терра, 2006. – 218 с.
4. Смоляр, В.И. Рациональное питание / В.И. Смоляр. – Киев: Наука, 2001. – 296 с.
5. Столмакова, А.И. Популярно о питании / А.И. Столмакова. – Киев: Здоровья, 2000. – 212 с.

1 Азбука питания. - М.: ЛИНКА-ПРЕСС, 2002. – С. 43.

2 Азбука питания. - М.: ЛИНКА-ПРЕСС, 2002. – С. 44.

3 Азбука питания. - М.: ЛИНКА-ПРЕСС, 2002. – С. 47.

4 Лифляндский, В.Г. Лечебные свойства пищевых продуктов / В.Г. Лифляндский, В.В. Закревски, М.Н. Андронова. – М.: Терра, 2006. – С. 72.

5 Лифляндский, В.Г. Лечебные свойства пищевых продуктов / В.Г. Лифляндский, В.В. Закревски, М.Н. Андронова. – М.: Терра, 2006. – С. 73.

6 Лифляндский, В.Г. Лечебные свойства пищевых продуктов / В.Г. Лифляндский, В.В. Закревски, М.Н. Андронова. – М.: Терра, 2006. – С. 74.

7 Столмакова, А.И. Популярно о питании / А.И. Столмакова. – Киев: Здоровья, 2000. – С. 115.

8 Столмакова, А.И. Популярно о питании / А.И. Столмакова. – Киев: Здоровья, 2000. – С. 118.

9 Смоляр, В.И. Рациональное питание / В.И. Смоляр. – Киев: Наука, 2001. – С. 88.

10 Смоляр, В.И. Рациональное питание / В.И. Смоляр. – Киев: Наука, 2001. – С. 90.

11 Смоляр, В.И. Рациональное питание / В.И. Смоляр. – Киев: Наука, 2001. – С. 91.