Физиологическая характеристика работы умеренной мощности

При упоре лежа, угле в  упоре, упоре руки в стороны на кольцах –повышается внутригрудное  давление. При упоре лежа сердце смещается к голове на 1,5-2 см, вис на кольцах – 6 см у новичков, 3,4 см у тренированных гимнастов. В стойке на кистях, висе прогнувшись сердце принимает горизонтальное положение и смещается к голове на 6-8 см при стойке, на 3,5-3,6 см при висе.

Изменяются размеры  сердца. При положении тела вниз головой сердцеработает интенсивнее (строгое дозирование нагрузки).

Мнение о том, что  отжимания надо применять только в том случае, если под рукой  нет штанг и гантелей, в корне  неверно. Отжимания - это типичное базовое  упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который «бьет» точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что  отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх  стимулирует верх грудных, а головой  вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания с широкой  постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После  месяца таких отжиманий грудные  выглядят обрисованными, как будто  их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания  надо «собрать» в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

5.6 Выводы и рекомендации

Несколько вариантов упражнений, выполняемых в упоре лежа:

Переступания на руках: максимально широко в стороны и обратно, максимально далеко вперед и обратно - хорошо тренирует грудные и дельтовидные мышцы.

Выпрыгивания на руках: на месте с хлопком в ладоши, с продвижением вперед или назад с одновременным толчком ногами - тренирует быструю (взрывную) силу мышц рук и плечевого пояса.

Переступания и прыжки на руках с продвижением вперед или  назад, когда партнер держит за ноги.

Переступания на руках  из положения упора лежа ноги на гимнастической стенке, поднимаясь до положения стойки на руках животом  к стенке и обратно - хорошо тренирует мышцы рук и плечевого пояса, а также развивает координацию и ориентировку в пространстве.

Для всех вариантов упражнений на силу в упорах лежа действует правило: чем выше опора рук относительно ног (руки на стуле, столе, подоконнике, любом возвышении), тем меньше нагрузка на руки, а чем ниже опора рук относительно ног (руки на полу, а ноги на возвышении), тем нагрузка больше. Нагрузку можно менять и варьируя варианты выполнения упора лежа: ноги врозь; одна нога отводится назад при сгибании рук; в положении ноги врозь пошире, одна рука за спиной, отжимание на одной руке; при широком положении рук и ног медленный перенос веса тела с одной руки на другую. Можно изменять и положение кистей в упоре лежа для активизации работы мышц предплечья - отжимание с опорой на пальцы рук, с разворачиванием кисти пальцами наружу и внутрь.

Широкий упор обеспечит  более значительную активацию и  растяжку ключичных головок больших  грудных мышц. Если руки поставить  близко друг к другу (особенно до касания большими пальцами), то вы больше активируете внутренние волокна в районе грудинной кости, а также трицепсы. Упражнение становится труднее при узком упоре (как при жимах лежа узким хватом), потому что на трицепсы приходится большая часть нагрузки, и усилие в локтях приближается к 75% от веса вашего тела. При упоре на ширине плеч трицепсам приходится преодолевать нагрузку в 45%.

К тому же, положение ног  на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна  трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.

Список литературы

1. Васильев В.В. Физиология, 1984 г.
2. Гладышев А.А. Анатомия, 1979 г.
3. Волков В.М., Синайский М.М. Физиология человека, 1979 г.

¹ Васильев В.В. Физиология, 1984 г. 218 – 220 с.

² Васильев В.В. Физиология, 1984 г. 236 – 238 с.

³ Васильев В.В. Физиология, 1984 г. 287 – 289 с.