Влияние сна на здоровье человека

Дневной сон

Учённым удалось  доказать, что потребность в кратковременном  дневном сне, совершенно естественна  для человека. Причём структура дневного сна не копирует ночной, а соответствует  его различным стадиям. Лабораторные исследования показали, что сон короче десяти минут практически не влияет на самочувствие, поскольку почти  не содержит стадий глубокого сна. 

Мы рассмотрели  состояние бодрствования и сна  как сбалансированной, взаимозависящей  единой системы работы организма  человека. Во время сна совершаются  важные биохимические процессы, способствующие восстановлению затраченных ресурсов организма. Изучение сна, позволило  сделать выводы о его благотворном влиянии на восстановление сил и  энергии потраченных во время  бодрствования. Учёным удалось установить с помощью новых технических  приборов, что количество нейронов - мозговых клеток, активно работающих во сне, не меньше, а в некоторых  периодах даже больше, чем при бодрствовании. Ночью они перестраивают свою работу и вступают друг с другом в иные отношения.  Во время сна  происходит интенсивная переработка информации поступившей за день. Часть этой информации отсеивается, а часть переходит в долговременную и кратковременную память. Поэтому просыпаясь утром, есть ощущение, что многие проблемы решимы.(«утро вечера мудренее»). Продолжительность и качество сна зависит от генетических влияний и эмоционального состояния человека. 

Цикл "бодрствование-сон" взаимосвязанный и взаимозависимый  цикл. Эмоциональная сфера человека - его настроение, уровень оптимизма, чувствительность, позитивное мышление оказывают влияние на сон. Трансцендентальная медитация - это сознательное  вхождение  в определённое состояние работы мозга похожее на разные стадии активности глубокого медленного сна. Стимуляция работы мозга на определённую частоту  волн даёт соответствующее состояние  человеку. Положительный эффект воздействия  ТМ на человека связан с глубоким расслаблением  и особой активностью работы мозга  в это время направленной на  восстановление всех жизненно важных функций.

Дипревация

Аткинсон Р. в книге "Введение в психологию" пишет о негативном влиянии дипревации - лишение сна". 

Осознаем мы это  или нет, большинство людей эпизодически или хронически лишают себя полноценного сна. Рассмотрим несколько примеров: 

- Тридцать процентов  младших и старших школьников  засыпают в классе, по крайней  мере, раз в неделю. 

- Тридцать один  процент всех водителей засыпали  за рулем, по крайней мере, один  раз в жизни. 

- Утомление является  основным фактором, негативно сказывающимся  на профессиональных навыках  пилотов. 

- Ядерные катастрофы  в Чернобыле и на Трехмильном  острове произошли ранним утром,  когда работники ночной смены  были утомлены и покинули рабочие  места либо были сбиты с  толку предупреждающими сигналами  на панелях управления (Gallup Organization, 1995; Maas, 1998; Pasztor, 1996). 

Недавние исследования, проведенные институтом Гэллапа, показывают, что 56% взрослого населения сообщает о проблеме сонливости в дневное  время. По мнению одного из ведущих  исследователей сна, многие из этих индивидуумов являются «бодрствующими зомби», носящими с собой годами накапливающийся «долг сна». Он отмечает, что «потеря одного часа за ночь в течение недели эквивалентна одной полностью бессонной ночи» (Maas, 1998, р. 53). 

Типичным признаком  недосыпания является наша неспособность  продержаться весь день без временных  энергетических спадов и понижения  тонуса, как правило, происходящих в  середине послеобеденного времени. Многие люди объясняют эти состояния  перееданием, приемом небольшого количества алкоголя или условиями среды, такими, как сидение в теплой комнате  и слушание скучной лекции. Однако эти факторы не вызывают сонливости — они лишь свидетельствуют о  наличии «долгов сна». При полноценном  сне нормальный человек энергичен  в течение всего дня, даже если он занимается малоувлекательной сидячей работой. Исследователи сна смогли продемонстрировать, что тонус обычно повышается, когда люди, обычно имеющие восьмичасовой сон, получают возможность дополнительно поспать час или два. Хотя большинство людей могут удовлетворительно функционировать при восьмичасовом сне, при таких условиях они находятся не в лучшей форме. Кроме того, у них отсутствует «запас прочности», необходимый, чтобы наверстать то время, когда им приходится недосыпать. Потеря всего лишь одного часа сна увеличивает вероятность потери внимания, ошибок, болезней и несчастных случаев (Maas, 1998).

Режим сна

Хороший сон связан с соблюдением основных правил, а  это - регулярный режим сна. Ложиться спать  и пробуждаться  людям, имеющим проблемы со сном необходимо по расписанию. Независимо от того, насколько  мало вы спали, мучила ли ночью бессонница, утренний подъём не должен измениться по времени. Алкоголь и кофеин, как и приём крепких напитков перед сном иногда может помочь  уснуть, но в то же время нарушает цикл сна. Чтобы снизить количество кофеина в крови вдвое, организму нужно 4-5 часов. Стакан теплого молока с ложкой мёда перед тем, как лечь в постель, вызывает сон. Обильная еда перед сном, как и напряженные тренировки не желательны, поскольку возбуждают нервную систему.  Снотворные нарушают цикл сна, а продолжительное употребление неизбежно ведет к привыканию и бессоннице. Расслабляющие процедуры как тёплая ванна, тихая музыка, лёгкий самомасаж или дыхательное упражнение на расслабление помогут расслабиться и уснуть.

Введение 

Сон – это активный процесс, а не просто состояние, противоположное  бодрствованию. Многие состояния мозговых волн, имеющие отношение к разным уровням сна, наблюдаются также  и в состоянии бодрствования. Уровни пробужденного сознания связаны  с бодрствующим сознанием так  же, как бодрствующее сознание связано  со сном. 

Бета  

Обычно в состоянии  бодрствующего сознания глаза человека открыты, и мозг тяготеет к обработке  внешней информации, касающейся мировых  событий, разговоров, размышлений, внешнего вида человека, путешествий, вождения авто и вообще любых действий. ЭЭГ электрической активности мозга в этот период показывает быстрые, ритмические разряды электрической активности, поступающие от нейронов в мозг. 

Эти разряды не беспорядочны, они демонстрируют регулярность и ритмичность. В случае обычной  концентрации внимания на внешних событиях, как говорилось выше, пульсация ритма  этих электрических разрядов, поступающих  из мозга, характеризуется быстротой  и низкой амплитудой электрического заряда. Другими словами, электрический  паттерн, возникающий в результате активизации внимания, направленного  на внешнее окружение, - это быстрый  заряд с низким уровнем мощности. 

Скорость этих разрядов имеет тенденцию к снижению в  рамках определенной частоты пульса: от 30 электрических разрядов в секунду  до, примерно, 13 электрических разрядов в секунду – или циклов в  секунду (cps), или, как чаще принято говорить, Hertz (Hz).  

Итак, этот первый уровень  человеческого сознания, который  мы можем назвать "бодрствующее" сознание, характеризуется электрическими разрядами мозговых клеток, пульсирующих в виде ритмичной, плавной мозговой активности по всей поверхности мозга  в диапазоне между 13 и 30 Hz (или периодами в секунду). Это электрический танец мозга, охватывающий весь мозг электрическими волнами. Мы называем эти ритмичные электрические волны в мозгу "мозговыми волнами". 

Ученые, исследовавшие  этот интереснейший танец мозговых волн, циркулирующих по всему мозгу, определили, что разные состояния  мозговой активности характеризуются  определенным рисунком электрических  мозговых волн, циркулирующих по поверхности  мозга. Ученые постепенно создали каталог  пульсации электрических волн по четырем категориям: бета, альфа, тета и дельта. 
 

Итак, мозговые волны, более быстрые, чем волны диапазона 13-30 Hz, определяющие прямое, линейное мышление, характерное для состояния "бодрствования", попадают в категорию "бета", заключенную в рамки диапазона 13-30 Hz. 

Альфа 

Когда человек обращает внимание внутрь себя или закрывает  глаза, электрическая активность мозга  немедленно изменяется. Электрические  разряды сразу же замедляются  и становятся разрядами большей амплитуды, или большей мощности. Сознание замедляется, успокаивается и становится более рефлективным, склонным к размышлениям. Ритмичные разряды мозговых клеток замедляются и увеличивают амплитуду – приобретают большую мощность. 

Пульсация мозговых волн в этот период опускается до диапазона 13 - 7 Hz, эти мозговые волны получили название "альфа". Такое состояние сознания можно охарактеризовать как направленное внутрь, нелинейное мышление. Это тоже ментальное состояние, активность ментального тела, но направленная внутрь - более "размышляющая" функция сознания. Можно сказать, что состояние бета – это когда мы смотрим на деревья, а состояние альфа – когда мы смотрим на лес. 

Этот тип электрической  активности мы наблюдаем, когда ложимся  спать и только-только закрываем  глаза, затем погружаемся в себя, и постепенно – в сон. Исследователи  сна констатировали, что добровольцы, участвующие в экспериментах, пробуждаясь  от состояния альфа, сообщали о состоянии, которое нельзя назвать сном, но и нельзя назвать бодрствованием. Они пребывали в "сумеречном" состоянии сознания, в котором  оно более открыто и сконцентрировано на более масштабной картине восприятия, так сказать – видит "лес" вместо "деревьев". 

Интересно отметить, что практики дзен-медитации демонстрируют  мощный паттерн альфа мозговых волн. В этом случае, с открытыми глазами  или с закрытыми, сознание входит в состояние «невидения» того, на что смотрят глаза, – фокус распространяется на все одновременно. Если ваши глаза открыты, и вы долгое время пристально вглядываетесь в одну точку, глаза привыкают к объекту, на который вы смотрите, и вскоре перестают его видеть, - сознание и внимание отвлекаются. 

В этот период, даже если глаза открыты, сознание смещается  от бета к альфа. Поскольку сознание больше не приковано к образу, информация о котором поступает из внешнего мира, мозг ведет себя в точности так, как если бы глаза были закрыты, функция бета мозговых волн нарушается, и набирают силу альфа мозговые волны. Вот что происходит при медитации  «с закрытыми глазами». 

Существует важный, хотя и очень краткий момент, который  обычно остается незамеченным, когда  мозговые волны от самой медленной  скорости бета переходят в состояние  альфа: это бета/альфа мост. 

Бета/альфа мост  

Это состояние не описывается в стандартной литературе по ЭЭГ, но я его заметил, стал с  ним работать и со временем дал  ему название. 

Технически, это первая стадия сна, когда глаза закрыты, функция бета мозговых волн нарушается, и набирают силу альфа мозговые волны. Когда внешняя, линейная ментальная активность уступает место внутренней, нелинейной ментальной активности. Мозговые волны замедляются, как замедляется  и пульс, а также дыхание, кровяное давление и весь метаболизм организма. 

С тем, как эти  процессы замедляются все больше и больше, альфа мозговая активность показывает замедленные мозговые электрические  разряды увеличенной амплитуды. 

В состоянии, близком  к состоянию сна, этот бета/альфа  мост представляет собой точку, в  которой мозг становится наиболее эффективен для решения проблем, потому что  он в одно и то же время концентрируется  как на деталях, таки и на проблеме или задаче в целом. 

В медитативном состоянии  бета/альфа моста сознание абсолютно  уравновешено между внутренним и  внешним мирами. 

Тета 

В точке, где мозговые волны наиболее замедленны – до самой нижней границы диапазона  альфа частот мозговых клеток, примерно 7 - 8 Hz, - мозг входит в абсолютно другое состояние: тета. 

В состоянии тета мозговые волны колеблются в диапазоне 7 - 3.5 Hz, это состояние, в котором наступает сновидение. Когда мозговые волны переходят от самых низких альфа частот к самым верхним тета частотам – это и есть момент, когда начинается настоящий сон. В этот момент происходят действительно уникальные вещи, как в мозгу, так и в центральной нервной системе и во всем организме. 

Состояние тета сна – такое состояние, когда приходят сновидения.  

В этот период большая  часть мозгового ствола, активирующая ретикулярная система (АРС) задействует  особую функцию, при которой она  буквально блокирует мускульные контрольные сигналы, передаваемые телу мозгом. Тело становится, по сути, парализованным. Некоторые отдельные  электрические разряды все-таки просачиваются, что выражается в  легком подрагивании пальцев рук и ног. Также в состоянии сновидений глаза совершают быстрые движения в разных направлениях под закрытыми веками, эта стадия сна называется БДГ- сон – стадия быстрых движений глаз.  

Когда мозг входит в  состояние сновидений, двери АРС  в мозговом стволе еще не полностью  закрыты, основной сигнал мозга проходит по всему телу, что выражается в  моментальном судорожном подергивании тела. Итак, во время всего тета периода, состояния сна со сновидениями, тела парализовано и не совершает никаких движений. С другой стороны, во время альфа сна тело производит множество движений: мы взбиваем подушки, ворочаемся из стороны в сторону, чтобы устроиться поудобнее, поправляем простыни и т.п.